Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y los muslos no se quedan atrás. Además, resulta casi imposible moverse si los músculos del core no hacen su trabajo. Por eso es lógico que debas otorgar una prioridad alta a trabajar estos importantes grupos musculares. No es de extrañar que muchos ejercicios específicos tengan una doble o triple función, ya que trabajan más de una zona a la vez.

Cómo sacar el máximo provecho de estos movimientos

El ejercicio es como la comedia: el ritmo es clave. Al menos es lo que indica una investigación sobre cómo maximizar la eficacia de los entrenamientos. Esto se debe a que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y sanar después de un gran esfuerzo.

Los entrenamientos son básicamente un daño controlado. Al romper las fibras de los músculos mediante el levantamiento y el movimiento, obligan a esos músculos a fabricar nuevas fibras musculares más fuertes y numerosas.

9 ejercicios para tu rutina de ABS, piernas y glúteos

Intenta siempre calentar 10 minutos antes de hacer ejercicios de abdominales, muslos o glúteos. Elige de 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento, cambiando la combinación a medida que pasan las semanas. Haz de 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto, pasando rápidamente de un movimiento a otro y descansando de 1 a 3 minutos entre series.

También puedes hacer un entrenamiento a intervalos, haciendo todos los movimientos durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos.

EJERCICIO 1

• 1 Plancha con rotación
• Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los omóplatos y tocándose entre ellos.
• Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha.
• Sigue los pasos a la inversa y repite el proceso en el lado izquierdo. Continúa a un ritmo controlado.

EJERCICIO 2

• Elevaciones de piernas
• Cuélgate con las piernas juntas y rectas, los pies en posición neutra, los dedos apuntando ligeramente al techo y las palmas presionando el suelo.
• Con las rodillas sueltas y la espalda baja presionada contra el suelo, levanta las piernas hasta que las plantas de los pies queden mirando hacia el techo; luego baja las piernas hasta que los talones toquen el suelo y elévalas inmediatamente.

EJERCICIO 3

• Escaladores
• Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una línea recta entre talones, omóplatos y cabeza.
• Acerca la rodilla derecha a la barbilla; luego cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo momento. Continúa rápidamente.
• Si es demasiado difícil, disminuye la velocidad y levanta un pie y llévalo a su sitio antes de dar seguir el proceso a la inversa y repetir.

EJERCICIO 4

• Sentadillas de sumo
• Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros; mantén el pecho elevado y los omóplatos atrás y abajo.
• Lleva el trasero hacia atrás y abajo juntando las manos a la altura de la cara mientras bajas, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
• Luego sigue el proceso inverso y repite.

EJERCICIO 5

• Zancadas around the world
• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros para empezar. Da una zancada con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Da una zancada hacia el lado con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial.
• Da una zancada hacia atrás con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Por último, da una zancada hacia atrás con el pie izquierdo, por detrás de la pierna derecha, como una reverencia, y vuelve a la posición inicial.
• Repite con el pie derecho. Repite de nuevo el proceso.

EJERCICIO 6

• Sentadilla con salto
• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros para empezar.
• Ponte en cuclillas, eleva los brazos y salta; aterriza suavemente y haz una sentadilla de inmediato.
• Repítelo.

EJERCICIO 7

• Hiperextensiones inversas
• Para empezar, túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, y la cara hacia el suelo.
• Activa los abdominales y extiende y levanta los brazos y las piernas, manteniendo la mirada en el suelo.
• Haz el proceso inverso para proseguir. Continúa a un ritmo controlado.

EJERCICIO 8

• Puentes de glúteos
• Para comenzar siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos bajo los hombros y las puntas de los dedos apuntando a los talones.
• Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo cree una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Continúa a un ritmo controlado.

EJERCICIO 9

• Abducción de cadera de pie
• Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, las rodillas sueltas, los codos a la altura de los hombros, las puntas de los dedos superpuestas y cerca del esternón, y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Comienza por mover el peso a la pierna izquierda y levanta lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo más lejos posible sin perder el equilibrio. Haz el proceso inverso para empezar otra vez (una repetición).
• Haz 3 series de 15 repeticiones. Haz las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Si lo necesitas, apóyate un poco en una pared o un equipo para mantener el equilibrio.

EN CONCLUSIÓN…

Recuerda acompañar esta excelente rutina con una buena alimentación, balanceada, nutritiva y saludable. De igual modo dormir 6 a 8 hrs par que tus músculos se puedan regenerar y crecer.