Si te quieres volver más fuerte debes hacer una cosa en tus rutinas. Debes de recordar hacer a la sobrecarga progresiva tu principio de entrenamiento.

Simplemente no puedes forzar a tu cuerpo a desarrollar músculo si mantienes el estatus quo en el esfuerzo que colocas en tu rutina.

En este blog te vamos a despejar el mito que la sobrecarga progresiva significa simplemente agregar más peso a la barra. Hay muchas más formas de lograr esto, y al hacerlo, muchas más oportunidades para desarrollar músculo y volverse más fuerte.

Dicho eso, es importante que identifiques primero tus objetivos específicos.

¿Sólo estás buscando volverte más fuerte, desarrollar músculo, ambos? Puedes lograr ambas cosas simultáneamente, sólo significa que cada uno será comprometido durante el proceso. Podemos minimizar esos compromisos si sabemos cómo volvernos más fuertes y grandes.

Para ilustrar las diferencias en los enfoques, vamos a tomar ejercicios clásicos como el curl de bíceps con mancuernas y compararlo contra uno de los levantamientos compuestos más efectivos y clásicos, el peso muerto.

Como podrás ver muchas de las técnicas se pueden aplicar a cada levantamiento con ligeras diferencias, pero el mismo objetivo. Sabemos que la forma más fácil de crear sobrecarga progresiva y desarrollar fuerza y volumen muscular es hacer exactamente lo que dije y agregar peso a la barra o mancuernas que estés levantando.

Al tiempo que la fuerza se incrementará muchas veces también lo hace la fuerza muscular, aunque a un paso más lento (especialmente al inicio de tu entrenamiento). Siguiente, podemos incrementar el volumen general siempre y cuando el volumen sea con suficiente intensidad para empujar tu cuerpo a adaptarse incrementando volumen muscular y fuerza.

La clave

Es NO confundir volumen chatarra por volumen efectivo. Levantar pesos submaximos que están muy por encima de tu fuerza no va a impulsar suficiente respuesta para volverte o más grande o fuerte. Lo cual nos lleva a los niveles de esfuerzo. No estamos hablando de la intensidad definida en el reino de la fuerza como un porcentaje de un máximo, sino simplemente la cantidad de esfuerzo que diriges a tu entrenamiento.

Si eres flojo al levantar las pesas en vez de atacarlas con atención enfocada, seguramente estás dejando muchas ganancias fuera y perdiendo una oportunidad obvia para sobrecargar. No siempre tenemos que enfocarnos en cuánto estamos levantando para asegurar sobrecarga progresiva.

Nos podemos enfocar en cuanto descansamos entre sets que ejecutamos para también lograr una progresión. Si tus sets y repeticiones son las mismas y la intensidad es constante, pero has disminuido el tiempo de descanso entre sets incluso sólo por un minuto, tu segunda rutina servirá como una forma de sobrecarga y provocará adaptaciones positivas. El rango de movimiento es otra forma en la cual podemos incrementar la efectividad de un ejercicio de rutina en rutina sin tener que cambiar la cantidad de peso en la barra.

Ejecutar un peso muerto con déficit o una repetición y media en un curl, serán formas de incrementar el recorrido de la barra o mancuernas respectivamente a cada repetición y por lo tanto crear más trabajo de los músculos que estás entrenando. El rango en sí mismo no siempre tiene que ser alargado. Puedes incrementar el rango efectivo al sacar ventaja de la resistencia complaciente y superponiendo las curvas de fuerza.

La inclusión de una banda en un curl de bíceps o cadenas en un peso muerto te ayudará a emparejar de mejor forma la curva de fuerza del ejercicio con más rango de movimiento, y por lo tanto incrementar su efectividad.

La velocidad e impulso también son métodos que pueden manipularse para crear sobrecarga y son discutidos a más detalle en el video.

La clave es que pensar que agregar más peso a la barra es la única forma para lograr sobrecarga progresiva para volverte más grande y fuerte es un mito. El entrenador de fuerza estudiado será capaz de llevarte en la dirección correcta y mostrarte no sólo a incrementar la capacidad para levantar sino también a desarrollar volumen y fuerza a través de otros métodos.