Los mejores entrenadores y atletas del mundo fitness nos dan sus consejos y los ejercicios que mejor les funcionan para obtener ese tamaño y volumen del biceps.

¿Cuál es su mejor consejo para construir bíceps más grandes?

Paul Carter – Entrenador de fuerza y culturismo

Haga 100 repeticiones de rizos de barra vacía.

La mayoría de los chicos que luchan con el crecimiento del bíceps utilizan pesas muy pesadas y un montón de impulso para curl. Luego hacen los representantes en los rangos bajos y, en última instancia, los bíceps realmente no terminan haciendo mucho trabajo o recibiendo mucha tensión. La parte superior de la espalda ayuda con el truco inicial para iniciar el concéntrico y, a continuación, la parte excéntrica o negativa de la representante es básicamente sólo la barra caída de nuevo hacia abajo.

Pero incluso si usted consigue descuidado con 100 repeticiones de la barra vacía, apenas haciéndolo a la marca 100 del representante tendrá sus bíceps que gritan. Si usted no puede hacer los 100 repeticiones sin parar entonces el trabajo hacia esa meta.

Hacer esto dos veces por semana, sin ningún otro trabajo del bíceps, causado mis bíceps crecer mucho en solamente dos meses. Pero como cualquier estímulo de entrenamiento, va a tener su límite de tiempo efectivo. Una vez que podía hacer 200 repeticiones sin parar no vi el mismo tipo de crecimiento que hice durante las primeras 8 semanas. Pero si su crecimiento del bíceps se ha pegado, intentarlo. – Paul Carter

Chris Shugart – T Nation CCO

Tiempo tus Curl.

Hay muchas maneras de construir bíceps. Y a veces el “mejor” método de activar las ganancias de músculo fresco es simplemente hacer algo nuevo … algo que no has hecho antes o no lo han hecho en mucho tiempo.

Para los bíceps, aquí hay algo que probar. La próxima vez que haga un conjunto de Curls de cualquier tipo, vigile el reloj o tenga un tiempo de amigos su conjunto. ¿Cuánto duró ese conjunto de Curls?

Si usted va pesado típicamente así que usted no tiene que ir a casa (según lo ordenado por el código del bro) su sistema bajó probablemente debajo de 60 segundos. Digamos que hiciste un conjunto de 8 repeticiones bastante pesado, y tomó aproximadamente 1 segundo para levantar el peso y lo bajaste bajo control durante 2 segundos cada representante. Haz las matematicas. Eso es 24 segundos por juego. Añade un segundo de apretón en la parte superior de cada representante y obtienes 32 segundos.

Eso está bien, pesos pesados, los representantes más bajos, y por lo tanto un menor tiempo bajo tensión (TUT) construye el músculo también. Pero usted podría estar “perdiendo” algunas fibras musculares y perdiendo hipertrofia si siempre usa conjuntos cortos.

Ahora haz otro serie y haz que dure al menos 60 segundos, tal vez hasta 90 segundos. Sí, usted tendrá que reducir el peso, y sí, esto hará daño de una manera totalmente nueva. De hecho, es más difícil de muchas maneras que hacer menos repeticiones con un peso más pesado, por lo que muchas personas lo evitan. Pero también estarás aprovechando las diferentes fibras musculares y provocando una serie de nuevas respuestas biológicas que dicen a tu cuerpo que “ponga un poco de músculo aquí”.

Mantenga el temporizador a mano o ver un reloj cercano la próxima vez que golpee bíceps. Usted puede ser sorprendido que nunca incluso acercarse a la marca de 1 minuto. Agregue unos 60-90 segundos juegos a su trabajo pesado, o pase un bloque de entrenamiento entero en esa gama TUT más larga. Su bíceps crecerá como la deuda nacional. – Chris Shugart

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Buscar el bombeo.

Yo compito en la IFBB y no nos importa tanto la fuerza. “¿Cuánto se enrosca el competidor?” Esta es una pregunta que no encontrará en la tarjeta de puntuación de los jueces. Lo suficientemente interesante, más de 20 años de entrenamiento también me enseñó que el levantamiento de grandes cantidades, sobre todo en lo que respecta al entrenamiento del brazo, hace muy poco para las ganancias de tamaño.

Claro, puede impresionar a otros tipos en el gimnasio mientras inflaman los codos y las muñecas, pero los resultados de estiramiento de la manga no seguirán. Por lo tanto, la mejor punta para construir bíceps más grande es entrenar para la bomba. Esto se logra mejor con técnicas de peso más ligero e intensidad. Mis técnicas de intensidad preferidas incluyen: repetidores centrados en excéntricos, conjuntos de gotas, conjuntos de pausa de reposo, tensión de bandas e iso-retenciones.

Aumentar el volumen, emparejar el ejercicio con una técnica de intensidad, libra algunos Plazma ™ y dejar el peso pesado para el día de la pierna. Su bomba de separación de la piel hará más por los aumentos de tamaño que las articulaciones más inflamadas que siguen en los talones de la formación con el peso excesivo. – Mark Dugdale

Dr. John Rusin – Doctor en Fisioterapia, Experto en Rendimiento

Utilice cargas moderadas, mayores repeticiones y más estrés metabólico acumulativo.

Algunos levantadores se llevan tratando de entrenar los brazos con fuerza pura. Pero los brazos realmente no responden tan bien a la carga pesada.

Sí, eso es correcto, los días de oscilación alrededor de los años 60 con patrones de compensación fea que se parecen más a una extensión de espalda que un rizo son más. Lo que está en (entre los levantadores inteligentes) está persiguiendo una bomba dolorosa de la piel-rasgadura para alcanzar no sólo fuerza y músculo, sino también resiliencia a través de los brazos superiores, que protege las juntas.

Una vez que clava la programación, se trata de la ejecución. Contratar los bíceps tan lento y duro como humanamente posible en cada representante con el fin de maximizar la tensión y aumentar el tiempo total bajo tensión. Pero lo que es más importante, esta estrategia aumentará tu conexión mente-músculo.

Trabajar a un ritmo lento y deliberado con un pico de apretar en la parte superior de cada representante mientras se mueve a través de amplios rangos de movimiento dentro y fuera de un tramo es la receta de bíceps masiva. Ponga su ego abajo, mueva los pesos ligeros lentamente para más repeticiones, y desafíe su forma de maximizar cada representante. Esta es la forma de obtener ganancias (sin dolor y lesiones) que se puede mostrar en un tanque. – Dr. John Rusin

Eric Bach – Entrenador de fuerza

Enfóquese en la fuerza del cuerpo total primero, luego use el contraste iso-dinámico.

Sin primero construir una fundación, usted nunca tendrá la base para especializarse y maximizar el trabajo de aislamiento. Pero si ya eres un adicto de elevación fuerte necesitarás trabajo de aislamiento para construir bíceps más grandes y más fuertes.

Uno de los obstáculos más grandes levantadores tienen cuando se trata de construir áreas rezagadas es una mala conexión mente-músculo. Una vez que haya pasado las ganancias de los novatos, tendrá un infierno de un tiempo la construcción de su bíceps hasta que “sienta” el funcionamiento del músculo. Aquí es donde entra el método de contraste iso-dinámico.

Iso-Dynamic Contrast Curl, Curva de Contraste Iso-Dinámico

1 Elija un peso que podría curl para 15 repeticiones.

2 Curl el peso al punto común que se pega, alrededor de los 90 grados de flexión. Apriete las pesas lo más duro posible para crear un estímulo de irradiación y mejorar el reclutamiento de fibra muscular. Mantenga esa presión de 15-20 segundos.

3 Después de la espera, realizar rizos de 8-12 repeticiones, o un fallo técnico.

Esto crea toneladas de estrés metabólico, tensión mecánica y mejora la conexión mente-músculo para construir bíceps más grandes y fuertes. Haga de tres a cuatro series dos veces por semana. Eric Bach

Bret Contreras – Entrenador de Fuerza

¿Quiere que sus bíceps crezcan? Piensa en el esfuerzo.

Hace diez años, yo habría recomendado un esquema de pirámide con rizos de barra. Hace cinco años, yo habría recomendado heavy pesado-ups. Hoy mi opinión es diferente.

Un reciente estudio de formación realizado por Brittany Counts y sus colegas resultó en algunos resultados intrigantes. Los sujetos entrenaron tres sesiones por semana durante seis semanas. Cada uno hizo dos protocolos: un brazo se utilizó para la no carga y el otro brazo se utilizó para la carga alta.

La condición de no-carga tenía los sujetos moviendo sus brazos en la flexión y la extensión del codo al intentar maximizar el contrato de su bíceps a lo largo de la amplitud de movimiento. Ellos experimentaron biofeedback EMG que los alentó a flexionar tan duro como sea posible durante todo el entrenamiento. Realizaron 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. La condición de alta carga utilizó un rizo de mancuernas con 70% de 1RM para 4 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series. Las cargas se incrementaron durante el período de 6 semanas.

Como era de esperar, el grupo de mancuernas aumentó la fuerza a un grado mayor que el grupo sin peso. Pero aquí es cosa loca – los grupos de pesas y sin peso vieron las mismas mejoras en la hipertrofia del bíceps. Esto debe decirle que la carga no importa tanto en la construcción de bíceps, siempre y cuando usted está contrayendo el músculo tan duro como sea posible.

Para el crecimiento del bíceps, usted podría elegir un rizo de la barra, un curl de la mancuerna, un enrollamiento del predicador, o un enrollamiento de la concentración, con la carga pesada para los representantes moderados, la carga ligera para los representantes altos, o una combinación de éstos y ver resultados similares mientras que esfuerzo Es alta y el volumen es suficiente.

Pero cuando se trata de la fuerza del bíceps, la especificidad es el rey. Un estudio realizado por Scott Dankel y sus colegas encontró que la realización de 1RM bíceps rizos todos los días durante 21 sesiones consecutivas ganó la misma fuerza que un grupo que hizo lo mismo con 1RMs, sino también incluido el volumen adicional de rizado.

Por lo tanto, si desea maximizar la fuerza, haga un montón de trabajo pesado de baja representación en cualquier tarea de ejercicio que está tratando de mejorar. Por ejemplo, si usted cree que la mejor manera de probar su fuerza de bíceps es un 1RM EZ-barra rizo estricto donde su espalda se coloca contra la pared, a continuación, hacer un montón de que en su formación y usted será bueno para ir. – Bret Contreras

Christian Thibaudeau – Entrenador de Fuerza

Mejore su capacidad de reclutar y contratarlos.

Cuando se trata de bíceps, centrarse en conseguir que fuertes a menudo hace que sea más difícil para obtener más grande, ya que puede cambiar la tensión de los propios bíceps. Practicar una intensa contracción del músculo objetivo es mucho más difícil de hacer cuando se usan pesos pesados.

Así que cuando usted está tratando de arreglar bíceps rezagados, lo primero que debe hacer es trabajar en tensión constante para maximizar la conexión mente-músculo. El tiempo dedicado a hacerlo será una inversión en todos los futuros bíceps de formación que va a hacer.

Así que mi recomendación no es tanto un ejercicio especial, sino más bien una forma específica de hacer sus representantes. Durante cuatro semanas cada representante de tu bíceps trabaja así:

1 Antes incluso de levantar los pesos, tensa el bíceps tan duro como puedas, como si estuvieras tratando de flexión. Ese es el “principio de la primera tensión” – el disparo del músculo más duro primero es el que recibirá la mayoría de la estimulación en el conjunto.

2 A continuación, cuando levante y baje el peso, utilice un tempo más lento. Alrededor de 3 segundos arriba y abajo. Esto le permite tensar y flexionar el bíceps tan duro como humanamente posible durante cada pulgada de cada repetición (durante las porciones de elevación y descenso). Si vas más rápido es más difícil mantener el músculo tensado al máximo.

3 Durante la parte de bajada que realmente debe flexionar y tensar los tríceps también. Suena extraño, pero hace que el excéntrico (bajando) aún más difícil, acentuando el excéntrico.

Los beneficios:

• Es la mejor manera de ser realmente bueno en el reclutamiento y la contratación de los bíceps y va a programar su sistema nervioso para hacerlo, lo que hará que el futuro más pesado bíceps trabajar más eficaz.

• Estimula el crecimiento muscular a través de una acumulación de factores de crecimiento y la activación de mTOR, pero hay muy poco, si acaso, daño muscular. Así que usted puede (y debe) hacer este tipo de bíceps trabajar varias veces durante la semana. Piense 3-4 días a la semana. Esto le permitirá a ser aún mejor en la contratación de los bíceps. Recuerde, la frecuencia de la práctica es la clave para el aprendizaje motor.

Una vez que hayas pasado algún tiempo entrenando a los bíceps de esta manera, podrás cambiar a levantamiento pesado, pero ahora la tensión no se alejará de los bíceps porque mejoras tu capacidad para reclutar el músculo y mantenerlo tenso. – Christian Thibaudeau

Amit Sapir – IFBB Pro, record mundial Powerlifter

Haga por lo menos un pesado ejercicio permanente de curl, luego manipúlelo.

Elija EZ o rizos de barra recta, ya que tienden a ser los más eficientes, a continuación, intente cualquiera o todos de estos:

• Utilice diferentes rangos de movimiento, incluyendo repeticiones parciales.

• Trate de agregar puños de grasa que ayudan a que el contrato de bíceps mejor y como un bono aumentar el tamaño del antebrazo.

• Agregue la manipulación del tempo, como una pausa de 2-3 segundos en la contracción máxima. – Amit Sapir

Michael Warren – Entrenador de fuerza

Desarrollar una conexión mente-músculo.

Concéntrese en flexionar el músculo durante todo el movimiento y maximizar la contracción del músculo en el punto máximo de contracción en cada repetición de cada conjunto. El esfuerzo consciente para activar el músculo objetivo antes y entre cada conjunto mientras visualiza su acción y aspecto deseado durante un movimiento ayudará a desarrollar esta poderosa conexión.

Este es un método extremadamente poderoso, y es un fenómeno real que influye en la dinámica neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia. Al curling, hacer un objetivo para sentir cada centímetro de la gama de movimiento desde la posición estirada (bajada) a la contracción y la espalda. La conexión profunda entre su sistema nervioso y los músculos le ayudará a reclutar tantas fibras musculares como sea posible con cada representante.

Trate de inclinar los rizos de mancuernas, rizos alternos asentados y rizos de araña. En cada variación, supina tu antebrazo (como si estuvieras girando un pomo de la puerta) y conduce el dedo índice de tus manos hacia el peso para dirigirte a tu bíceps. – Michael Warren

Lee Boyce – Entrenador de fuerza

Hacer más tirando.

Los levantadores a menudo tratan a los bíceps como los motores principales que hacen las variaciones del rizo y los chin-ups, y no respetan sus papeles como estabilizadores en movimientos como filas, acarreos cargados, levantamientos muertos, y similares. Claro, el aumento de volumen en los ejercicios de bíceps es importante, pero el volumen general de tracción hará una diferencia acumulativa que resulta en el espesor de la parte superior del brazo.

Hablando de espesor, hacer ascensores con objetos irregulares que van más allá de una mancuerna clásica (creo que la cuerda grasa tira, barras de grasa, kettlebells, etc) puede hacer que el bíceps trabajar más duro y crecer. Para empezar, trate de envolver las toallas o las empuñaduras de grasa alrededor de su barra de tracción o los implementos para caminar del agricultor.

Añada más volumen semanal lanzando un acabador incluyendo cualquiera de los anteriores después de cada entrenamiento de su semana. Notará un cambio. Lee Boyce