Los brazos de Arnold eran su tarjeta de presentación. Por lo regular hacía hasta 20 series de bíceps, divididas en partes iguales entre series enfocadas a la construcción muscular y series enfocadas a la definición. Normalmente hacía supersets para hacer ejercicios de bíceps y tríceps en una sola serie; esto le servía para llenar sus brazos de sangre. Combinado con su enfoque de alto volumen, su rutina revienta mangas incluía movimientos que buscaban aislar a las tres cabezas del tríceps, y que se logra manipulando la posición del brazo.

Éstos son algunos de los mejores consejos de entrenamiento de brazo de Arnold. Si sientes que te estancaste, deberías ponerlos a prueba:

• Arnold clasificó el curl con barra como “el constructor de masa muscular”, pero también lo combinaba con el curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado, para enfocarse un poco más en las cabeza larga del bíceps. Para Arnold, un ejercicio constructor de masa muscular significaba tres cosas: Que el podría empujar pesos pesados; que el movimiento le permitiera hacer la extensión y la contracción completa; y que se pudiera usar un peso con en el que apenas le permitiera hacer 6-8 repeticiones de calidad.

• Por el otro lados, los ejercicios enfocados a la definición se llevaban a cabo con pesos más ligeros para series de 8-12 repeticiones. Aquí la atención se centraba en apretar y contraer el músculo, así como mantener la contracción máxima durante unos segundos. El curl concentrado, el curl predicador, y el curl de bíceps alternado con mancuernas eran sus favoritos.

• Arnold menciona que siempre incluía al menos un ejercicio con mancuernas en su rutina. Mientras hacía el curl, al llegar a la parte superior del movimiento giraba su mancuerna hacia fuera para generar una mayor contracción del bíceps braquial.

• Arnold llevaba sus curls hasta el fallo muscular, pero no paraba ahí. Utilizaba el impulso suficiente para hacer unas cuantas repeticiones más. Ten cuidado al hacer este movimiento, pues puedes forzar mucho los músculos de tu espalda baja.

El enfoque de Arnold para los tríceps era un poco diferente. Debido a que su pecho era siempre un punto fuerte para el, su tríceps ya se encontraban con una ventaja. Permitía que su rango de repeticiones llegará a más de 20 por serie para híper bombear el músculo.

Con los tríceps, la técnica avanzada de Arnold eran las repeticiones parciales. Por ejemplo, después de hacer una serie de extensión de tríceps con cuerda en un rango completo de movimiento, el extendía la serie y hacía 5-6 repeticiones parciales más, ya sea de la mitad hacía arriba o la mitad hacia abajo del ejercicio.

Con frecuencia hacía supersets para bíceps y tríceps, lo que significaba que una enorme cantidad de sangre estaba inundando el músculo. La sangre transporta oxígeno y nutrientes críticos para el crecimiento, y le permitía alcanzar su objetivo principal: el bombeo muscular. #AdictosAlGym

Rutina de Brazo de Arnold

Curl con barra

• 4 series de 10-12 repeticiones

Press francés acostado

• 4 series de 10-12 repeticiones

Curl de bíceps con mancuernas alternado (Superset)

• 4 series de 10-12 repeticiones

Extensión de tríceps con cuerda

• 4 series de 10-12 repeticiones

Curl de bíceps con mancuernas inclinado (Superset)

• 4 series de 10-12 repeticiones

Extensión de tríceps con cuerda por arriba de la cabeza

• 4 series de 10-12 repeticiones

Curl concentrado con mancuerna (Superset)

• 4 series de 10-12 repeticiones

Extensión de tríceps individual con mancuerna

• 4 series de 10-12 repeticiones

Fondos en Bancos

• 1 dropset de 10 repeticiones

*Arnold comenzaba con 3 discos de 20 kilos para terminar las 10 repeticiones. Después hacía repeticiones hasta el fallo. Cada vez que llegaba al fallo se le quitaba un disco hasta que se quedara sin peso y llegara al fallo con su propio peso corporal.

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