HIP THRUST hechos correctamente NO son lesivos

Recientemente, ha surgido una discusión en línea sobre la seguridad de los golpes fuertes de cadera, y quiero dejar el guante.

El empuje de cadera se puede realizar pesado, medio o ligero; se puede realizar lejos de la falla, cerca de la falla o para completar la falla. Sin embargo, debe hacerse correctamente.

No debe realizarse en hiperextensión espinal o inclinación pélvica anterior. Cuando trabaje hasta un 1RM o lleve una serie al fracaso, debe detenerse tan pronto como comience a perder la capacidad de mantener la posición adecuada de la columna y la pelvis. Debería verse así cuando esté en la parte superior de un empuje de cadera:

Debe aprender a levantar correctamente para mantenerse seguro.

Las sentadillas inadecuadas son muy peligrosas. Muchas personas experimentan dolor en la muñeca, el codo, el brazo, el hombro, la espalda baja, la cadera y la rodilla al ponerse en cuclillas. Pero cuando alteran su configuración, aligeran la carga, afinan su mecánica y aprenden a ponerse en cuclillas correctamente para sus cuerpos, descubren que pueden hacerlo sin dolor ni molestias.

Los pesos muertos inadecuados son muy peligrosos. Muchas personas experimentan un dolor de espalda persistente cuando hacen peso muerto, pero cuando aprenden a girar las caderas y a mantener la columna en posición neutra, descubren que pueden jalar sin dolor ni lesiones.

Hay videos terroríficos de sentadillas, peso muerto, press de banca y levantamiento de pesas olímpico en línea (Google “compilación falla el levantamiento de pesas” si quieres un susto, pero no me gusta el miedo), pero esto no advierte los ejercicios del todo.

Un ejercicio se juzga por cómo se supone que debe realizarse, no por cómo lo arruinan comúnmente los levantadores que priorizan sus egos por encima de la mecánica adecuada.

Los empujes de cadera en general son muy seguros, pero son especialmente seguros cuando los haces como te enseño en el video de arriba.

En 10 años de entrenamiento personal, no he tenido un solo cliente que se lesione con empujes de cadera. Llegamos a todos los rangos de repeticiones y a menudo vamos muy pesados. Hace cinco años, un cliente experimentó una molestia en la espalda baja, lo que me hizo pensar en el empuje de cadera estadounidense en el acto. El año pasado, un cliente experimentó molestias en la cadera y la espalda baja, por lo que cambiamos a empujes de cadera con banda y barra de alta repetición durante algunas semanas y el problema se resolvió. También experimenté dolor de rodilla el año pasado por empujes de cadera realizados 3 veces por semana, pero volví a marcar la frecuencia y el problema desapareció rápidamente. -Bret Contreras

Pero de nuevo, tienes que hacerlo bien.

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