Esencial para el rendimiento de tus entrenamientos

Todos somos propensos a tener una mala postura, algo que puede afectar notablemente tanto nuestra vida diaria como nuestro desempeño en el entrenamiento. Por eso, en esta ocasión vamos a aclarar por qué se producen las malas posturas, además de las mejores técnicas para que tu postura sea la más adecuada para tu cuerpo.

¿Qué es una mala postura?

Seguramente, al ver una persona sentada o caminando con una mala postura podemos notar que algo está mal, pero ¿qué es exactamente una mala postura? Básicamente, es una posición ineficiente del cuerpo en la que toda la estructura muscular y esquelética se encuentra en desequilibrio y produce cargas excesivas a algunas partes de nuestro cuerpo, que detallaremos más adelante.

La forma más fácil de identificarla es observando la posición de la columna vertebral. En vez de su posición natural erguida, la notaremos curvada en la parte superior o dorsal formando una especie de joroba, lo que en ocasiones también produce una mala posición del cuello y las caderas. La columna vertebral es el eje principal de nuestro cuerpo y si su posición no es correcta toda la estructura se verá afectada.

¿Qué causa la mala postura?

Una mala postura pueden afectar a cualquier persona a cualquier edad. De hecho, suele ser un mal hábito que empieza sin que lo notemos desde la infancia, siendo muy probable que se mantenga durante toda la vida. Algunos factores que aumentan la posibilidad de que adoptemos una mala postura son:

El uso de aparatos tecnológicos:

en nuestros tiempos es normal utilizar este tipo de dispositivos tanto para el ocio como en el trabajo, así como permanecer sentados en una sola postura durante horas. Para empeorar la situación, estas posturas no suelen ser nada adecuadas. Solemos curvar el cuello cuando utilizamos el móvil, nos recostamos inapropiadamente en las sillas de oficina, o bajamos la cabeza porque nuestra pantalla se encuentra demasiado baja, solo por dar algunos ejemplos.

Lesiones y defensa muscular:

Tras haber sufrido una lesión, los músculos cercanos a esta producen lo que se conoce como defensa muscular. Se trata de una respuesta defensiva de estos músculos que restringe el movimiento mediante espasmos, evitando que la zona afectada pueda empeorar. La parte negativa de esta respuesta del cuerpo, además del dolor, es que la zona que ve limitada su movilidad terminará debilitándose. Como resultado, este desequilibrio entre zonas afectadas y no afectadas dará lugar a problemas posturales.

Tensión y debilidad muscular:

cuando un músculo se encuentra muy débil o sobreentrenado y tenso, este puede verse incapaz de sostenerse erguido, oponiéndose a la resistencia normal causada por la gravedad, situación que conduce a una postura inadecuada. Estos inconvenientes suelen ocurrir debido a forma incorrecta de entrenar o a hábitos nocivos para la postura durante nuestros quehaceres diarios.

Estrés:

no es ningún secreto que el estrés puede manifestarse de forma dolorosa en nuestro cuerpo. Una manera bastante frecuente de ello son los dolores de espalda provocados por una contracción excesiva de los músculos. Este hecho, además de afectarte psicológicamente, se hará visible en tu postura.

Calzado:

los zapatos que usas también son fundamentales para que tengas o no una buena postura. En el caso de los tacones en el calzado femenino, estos hacen que el peso corporal se vaya hacia delante, lo que muchas veces puede producir un desequilibrio. Esto también puede ocurrir con zapatos que se han gastado de forma irregular. Debemos recordar que el calzado es mucho más que una prenda decorativa, es el responsable de que la base de nuestro cuerpo se mantenga saludable.

Consecuencias de una mala postura

Como se ha comentado, la consecuencia más visible de una mala postura es la parte estética. Al caminar con la espalda encorvada, los hombros y las caderas hacia delante y la cabeza caída, inmediatamente pasas la sensación de ser una persona menos segura, algo que puede afectar incluso tus relaciones sociales.

Estos son motivos suficientes para querer corregir tu postura, que podría tener consecuencias también en tu salud:

Dolor de cuello y espalda:

al permanecer mucho tiempo en una mala postura, ya sea sentado o de pie, el cuello y la espalda se someten a un estrés extremo. Este dolor inicialmente puede ser momentáneo, pero adoptar una postura inadecuada repetidas veces puede causar desviaciones de la columna vertebral.

Bajos niveles de energía:

esto puede ocurrir por la falta de respiración profunda que suele acompañar a las posturas incorrectas. Además, mantener una postura encorvada durante un largo período de tiempo puede presionar la caja torácica, reduciendo el flujo sanguíneo y provocando, a su vez, problemas cardíacos.

Trastornos digestivos:

permanecer sentado de una manera incorrecta durante gran parte del día puede provocar obstrucción intestinal, afectando la digestión y llegando a provocar reflujo e incluso hernias.

Ejercicios para Corregir la Postura

Como hemos mencionado, una de las causas de la mala postura es la debilidad muscular. Esto puede ocurrir si ejercitas frecuentemente distintos grupos musculares, pero no de forma equilibrada, por ejemplo, cuando entrenas mucho los pectorales con actividades de empuje como flexiones (push-ups), pero no de igual forma los dorsales y los lumbares, que conforman gran parte de la musculatura de la espalda.

Para fortalecer los músculos de la espalda de manera equilibrada, te recomendamos llevar a cabo los siguientes ejercicios:

Puente invertido:

empezamos sentados con las manos apoyadas en el suelo y debajo de los hombros. Puedes poner las palmas de las manos de la manera que te resulte más cómoda. Apoyándote sobre las plantas de los pies, eleva las caderas y el pecho lo más alto que puedas.

Extensiones de espalda: este movimiento resulta excelente para lograr la fuerza y la elasticidad necesaria para realizar adecuadamente el pino (handstand). Empezamos acostados boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y hacia arriba, lo máximo que puedas. Recuerda dejar la cabeza apoyada y empujar las caderas contra el suelo, haciendo que el abdomen se eleve ligeramente.

Abducción horizontal:

tumbados boca abajo, elevamos los brazos hacia los lados, intentando unir las escápulas.

Extensión de hombros:  nos tumbamos boca abajo con los brazos hacia los lados y hacia abajo, formando un ángulo de 45° con el torso, y las palmas de las manos hacia afuera. Con este ejercicio completarás un trabajo integral de los músculos de la espalda. Al realizar tanto esta postura como las anteriores, intenta tocar el pecho con el mentón, extendiendo el cuello.

Dominadas:

las dominadas son un ejercicio básico para trabajar los bíceps y los músculos dorsales. Recuerda realizar el movimiento completo, es decir, bajando hasta que las escápulas se extiendan y subiendo hasta que las escápulas se retraigan. De esta manera, lograrás fortalecer los músculos de la espalda de excelente manera para que tu postura sea la mejor posible.

Recuerda que corregir la postura se trata también un hábito. Sé consciente de la posición de la espalda y los hombros, mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante. En un principio puede resultarte raro, pero basta con mirarte al espejo para que veas que tu aspecto cambia inmediatamente para mejor. Todo tu cuerpo te lo agradecerá.