Que onda familia RUTINAS GYM 💪🏽 ésta ocasión entrenaremos espalda, recuerda calentar súper bien para que cuando comencemos la rutina se trabajen realmente los músculos que vamos a entrenar, en éste caso: ESPALDA.
Un buen calentamiento también nos ayudará realizar mejor los ejercicios, a sentir el músculo y también a EVITAR LESIONES.
RUTINA DE ESPALDA:
EJERCICIO 1.- DOMINADAS
Un ejercicios REY que exige cierta fuerza y es excelente ejercicio para desarrollarlos músculos, al mismo tiempo estas ejercitando igual bíceps y un poco de pectorales.
como hacerlas:
- Suspensión en la barra fija, manos separadas en pronación ( para agarrarte de la barra)
- Realiza una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra.
- Si estas iniciando apenas a practicar este ejercicio, puedes apoyarte de máquina asistida o bandas elásticas.
Ejercicio 2.- JALONES AL PECHO
Este ejercicio es excelente para desarrollar el grosor de la espalda, trabaja principalmente fibras superiores y frontales del dorsal ancho.
Como hacerlas:
- Tira de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacía atrás.
- Inhala y exhala en cada movimiento
Ejercicio 3.- POLEA AL PECHO CON AGARRE CERRADO
Este ejercicio es excelente para desarrollar en conjunto del dorsal ancho y redondo menor. El agarre cerrado nos ayudará a enfocar bien el supinador largo de la espalda.
Como hacerlos:
- Lleva el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacía atrás.
- Inhala y exhala en cada movimiento
Ejercicio 4.- PULL OVER EN POLEA ALTA CON BARRA RECTA
Trabajado en complemento con la natación (ejemplo) este ejercicio permite adquirir un boom potente a los músculos.
Como hacerlos:
- De pie, de cara a la polea, pies ligeramente separados, barra con agarre en pronación y brazos extendidos, manos separadas a la altura de los hombros.
- Espalda fija y la banda abdominal contraída, respira y lleva la barra hasta los muslos manteniendo los brazos rectos.
- Inhala y exhala en cada movimiento
Ejercicio 5.- REMO EN POLEA BAJA CON AGARRE CERRADO
Este ejercicio es perfecto para trabajar el dorsal ancho y deltoides posteriores. Es IMPORTANTE que para evitar el riesgo de lesiones; NO ARQUEAR la espalda durante este ejercicio y menos en cargas pesadas.
Como hacerlos:
- Lleva el mango hasta la base del esternón con espalda recta y tirando los codos hacía atrás lo más lejos posible.
- Inhala y exhala en cada movimiento
